Simhopp är en gammal klassisk idrott som redan 1908 fanns med på OS-programmet. Simhoppningen inom LASS började redan på början av 1900-talet och har efter ett uppehåll på 15 år funnits i ny tappning sedan 1989. Men det är från 1999 som vi deltagit i olika tävlingar. Målsättningen är att vi skall få fram flera hoppare som representerar LASS på olika tävlingar. 

Våra träningsnivåer

I klubben följer vi Svensk Simidrotts simhoppslinje med en tydlig märkesprogression från vitt till svart märke, kompletterat med Plumsar-utmaningarna och Simidrottsmärkena (Järn, Brons, Silver och Guld). Träningen bygger varje vecka vidare på det förra och varje termin avslutas med märkestagning i två delar där vi kör LAND-övningarna under ett pass oftast en lördag i gymnastiksal efter ca vecka 5–6 och VATTEN-övningarna under vecka 9–10.

Nybörjare – Märke 1–3 (vitt, rosa, ljusgrönt)

Omfattning: 1 pass/vecka · 15 min land + 1 h vatten · 3 terminer/år à 10 veckor (kan startas vilken termin som helst).

Här bygger vi vattenvana, kroppskontroll och första hopptekniken. Vi börjar med trygghet i bassängen och fria hopp från kant, och jobbar oss vidare till de första sviktstegen från 1m och även 3m samt 5m för de modiga. Mot slutet av terminen tas testar vi våra kunskaper både på land och vatten för att kunna ta märkena Vitt, Rosa samt Ljusgrön.

Exempel på övningar

• Land: Stående och liggande hållning, ryggliggande svankpress, ryggliggande planka med lyft i fötter, vristkoordination sittande i pik, plankan, rakethopp, grodhopp, studshopp, grenkullerbytta.
• Vatten/kant/svikt: Plankdyk magliggande och ryggliggande från kant, 100a och 200a med händerna i midjan, ”Köttbullen” framåt och bakåt, bomben i tjockmatta och från kant, sittrullning framåt och bakåt från 1m, rakethopp 100a och knäböj 100a/200a från kant, sviktstuds 100a på 1 m.

Fortsättning – Märke 4–6 (ljusblått, orange, rött)

Omfattning: 1 pass/vecka · 15 min land + 1 h vatten · 3 terminer/år à 10 veckor.

På fortsättningsnivån förfinas teknik och rotation. Hopparen jobbar mer aktivt med 1m och får sin första erfarenhet av 3m. Koreografi för armsving och tvåstegssats etableras, och bakåtteknik introduceras både från kant och svikt. För de som vågar provar vi även på lite tyskahoppet samt börjar leka med Handstående.

Exempel på övningar

• Land: 010b till handstående med pass, koreografi armsving, grupperingsstuds, rulla stock, sittrullning bakåt med sträckning till armbågsstödjande och vidare till axelstående med mottagning, självständigt huvudstående, kullerbytta framåt i pik med helskruv, knäböj 90°, huvudstående med piklyft, grupperingskickar på plintdel, grupperingssträckningar, koreografi tvåstegssats.
• Vatten/kant/svikt: 010b stående (1m), 100a och 200a med armsving (1m), sviktpress (1m), sviktstuds 100a (3m), 5102a och 5201a från kant, 020c med händerna på låren (1m), ”Delfinhopp” (1m), dubbelstuds 100c (1m), 100b och 200b (1m), tvåstegssats 100a (1m).

Avancerad – Märke 7–8 (mörkblått, mörkgrönt)

Omfattning: 2 pass/vecka · 2 h per pass (ca 45–60 min uppvärmning på land + 1–1,25 h vatten/svikt) · 3 terminer/år à 10 veckor (ca 20 pass per termin).

På avancerad nivå kliver hopparen upp och börjar träna mot huvudhopp i alla 4 grupper, volt framåt och bakåt samt volter på tjockmatta.. Träningen omfattar mer landträning med övningar som ger balans och koreografi, samt att hoppkänsla byggs systematiskt via mattmoment innan momenten flyttas ut på svikt och kant. Här skall den aktiva ha med sig vattenflaska samt träningskläder (Shorts och T-shirt) för att värma upp vid varje pass.

Exempel på övningar

• Land: Brygga, pik, enbenstående balans, grupperingar i ribbstol, handstående mot vägg och självständigt handstående, studskombination, 201c och 301c till rygg i tjockmatta, 401c med pass.
• Vatten/kant/svikt: 010c, 010b, 020c, 020b sittande från 3 m, 020a och 010a stående från 3 m, 201c och 301c sittlandning på kant, bukis framåt och bakåt från kant, 611c sittlandning på kant.

Tävling – Märke 9–10 (lila, svart)

Omfattning: 3 pass/vecka · 2 h per pass (ca 45–60 min uppvärmning på land + 1–1,25 h vatten/svikt) · 2 terminer/år enligt skolterminerna. Volym och fokus justeras efter säsong och tävlingar.

Tävlingsgruppen vänder sig till hoppare som vill tävla på regional och nationell nivå. Här byggs kompletta tävlingsserier med hopplistor enligt FINA-regler, samtidigt som hopparen jobbar med skruvar 1m, nedslagsträning och hopp från alla höjder. Mental träning och tävlingsrutiner ingår som en naturlig del. Här förväntas det hög närvaro samt meddelande till tränare vid förhinder. Den aktiva förväntas ha med sig vattenflaska samt träningskläder (Shorts och T-shirt) för att värma upp vid varje pass.

Exempel på övningar

• Land: Handstående med axeltryck, pikeups (även i ribbstol), splitt, spagat, grenbrytning med pass, handstående med pikstuds, 102c, 202c och 5211a till tjockmatta.
• Vatten/kant/svikt: 101c, 201c, 301c, 401c och 402c från 1m, 102c, 202c och 302c från 1m, 5211a från 1m, 612c från 5m. Serieträning i tävlingsliknande set.

Masters – från 15 år och uppåt

Omfattning: 2 pass/vecka · ca 30 min land + 1,5 h vatten · 3 terminer/år à 10 veckor.

Masters vänder sig till alla från 15 år och uppåt som vill ha en rolig och hälsosam form av träning – helt förutsättningslöst och utan krav på att tävla. Hit är både nybörjare och tidigare hoppare välkomna. Fokus ligger på rörelseglädje, balans, kroppskontroll och teknik anpassad efter individuell nivå, och varje hoppare jobbar i sin egen takt.

Exempel på övningar

• Land: Mjuk uppvärmning, rörlighet, balansövningar (t.ex. enbenstående balans), kroppsspänning i pik och plankan, grundläggande styrka och stabilitet.
• Vatten/kant/svikt: Anpassade hopp från kant, 1m och 3m – från plankdyk och raka hopp till svikt- och kanthopp för de som har vana. Fokus på teknik, hoppglädje och välmående snarare än prestation.