Sum-Sim

Rekommenderad ålder           14 – 17 år (ca 2 år i gruppen)

Simpass/vecka                           7 simpass/vecka

Landpass/vecka                        5-6 landpass/vecka

Närvaro vid träning                  80 (85) %

Antal simmare                          Cirka 20 simmare

Tävlar vid (främst)                    KM, Sum-Sim, JDM/DM, JSM/SM, Regionala/Nationella inbjudningstävlingar

 

Höstlov:                                      Träning

Påsklov:                                      Träningsläger Europa (ej Swim open simmare, dessa åker på elit eller kategoriläger)                 

Jullov:                                          Lediga ca 1 vecka

Sportlov:                                    Träningsmöjlighet

 

Träningsläger:                           1 läger /år i Europa, antingen i LASS regi eller Kategoriläger.

 

Träningsinriktning land

Rörlighetsträning, Bålövningar, Ryggövningar, Spänst, Styrka, Yoga.

 

Träningsinriktning simning

• De aktiva identifierar sig själva som simmare på väg mot elitnivå
• Mentala färdigheter (målbildsträning) hanteras
• Simmarna genomför taktiska upplägg som leder till långsiktigt bra prestationer
• Träningsfarter kombineras med taktik (fart 1-4, progressiva serier, negativ split)
• Träningsvolym i meter per vecka ca 25 000m i början av stadiet och ca 35-50 000m i slutet av stadiet
• Regelbundet simma längre distanser (x*300-800m) med bra teknik
• Simma mycket volym i så hög fart som möjligt (regelbundna serier på 3-4000m)
• Fartserier från pall, exempelvis 5x100 st 8min, 6x75 st 6min, 10x50 st 5min
• Medleyserier 1-2 ggr per vecka (2-3000m).
• Tröskelserier exempelvis 6x(200+8x50)
• Regelbunden Kickträning, Ryggkick, sida, mage, undervatten, med fenor och utan. Räkna antal cykler samt kickar per längd.
• Regelbunden armsimning med paddel och dolme (1-2000m)
• Teknik och snabbhet i form av korta distanser, fartlek och tempoväxlingar
• Bensim i form av fartlek och hög fart på längre distanser (ca 600m varje pass)
• Förbättra starter och vändningar i samtliga simsätt
• Förbättra lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (0,1 – 0,3 i växlingstid)

 

Test vid träning Bör klaras av i slutet av gruppen.

• 30x100 fr st 1.25 tjej / 1.20 kille samt 15x100 fr st 1.20 tjej / 1.15 kille
• 200 ben under 3.30 + 200 arm (paddlar + dolme) under 2.25 tjej / 2.15 kille
• 14x50 frisim ”bästa snitt” start 1.10
• 60 minuters test
• 8x375 frisim progressivt 1-2. (Måltid på nr 2, bättre än 400 fr personbästa).25m bassäng.
• 100m från pall med följande diff/50m (ry: 0.5-1.0 sek, fr: 1-1.5 sek, fj/br: 3-3.5 sek)
• Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 13m tjej / 15m kille (plunch)
• Kicka under vattnet med armarna i streamline i 25 meter under 17.5s tjej / 16.5s kille
• Anpassade serier utifrån tabell 15 och 16 i Svenska Simlinjen.

 

Tävlingsinriktning

• Simmarna är trygga med sina rutiner innan sitt tävlingslopp (trigger, målbild etc)
• Simmarna ska kunna utvärdera och göra en analys av sin egen tävlingsprestation
• Tävla brett (i alla simsätt)
• Utveckla samtliga distanser (50-1500 fr, 50-200 fj/ry/br, 50-400 me, 25 uv-kick)