Sum-Sim
Rekommenderad ålder 13 – 17 år
Simpass/vecka 6 simpass/vecka
Landpass/vecka 6-7 landpass/vecka
Rudolph poäng 12 poäng för garanterad plats (5 – 11 poäng för ev inbjudan)
Närvaro vid träning 80 (85) %
Antal simmare Cirka 20 simmare
Tävlar vid (främst) KM, Sum-Sim, JDM/DM, Regionala/Nationella inbj. tävlingar
Höstlov & Påsklov: Träning
Jullov: Lediga ca 1 vecka
Läger Sportlov: 5-10 dagar (Europa)
Träningsinriktning land
- Wallslides, Axelflektion mot vägg, Knäböj med pinne, Hunden, Katt till ko, Jorden runt (samtliga landövningar ska kompletteras)
Träningsinriktning simning
- De aktiva identifierar sig själva som simmare påväg mot elitnivå
- Mentala färdigheter (målbildsträning) hanteras
- Simmarna genomför taktiska upplägg som leder till långsiktigt bra prestationer
- Träningsfarter kombineras med taktik (fart 1-4, progressiva serier, negativ split)
- Regelbundet simma längre distanser (x*300-800m) med bra teknik
- Simma mycket volym i så hög fart som möjligt (regelbundna serier på 3-4000m)
- Fartserier från pall, exempelvis 5x100 st 8min, 6x75 st 6min, 10x50 st 5min
- Teknik och snabbhet i form av korta distanser, fartlek och tempoväxlingar
- Bensim i form av fartlek och hög fart på längre distanser (ca 600m varje pass)
- Förbättra starter och vändningar i samtliga simsätt
- Förbättra lagkappsväxlingar i samtliga simsätt (0,1 – 0,3 i växlingstid)
Test vid träning
- 20x100 fr st 1.25 tjej / 1.20 kille
- 200 ben under 3.30 + 200 arm (paddlar + dolme) under 2.25 tjej / 2.15 kille
- 14x50 frisim ”bästa snitt” start 1.10
- 60 minuters test
- 100m från pall med följande diff/50m (ry: 0.5-1.0 sek, fr: 1-1.5 sek, fj/br: 3-3.5 sek)
- Dyka och glida upp till vattenytan i streamline i minst 13m tjej / 15m kille (plunch)
- Kicka under vattnet med armarna i streamline i 25 meter under 17.5 tjej / 16.5 kille
- Genomföra en serie av exempelvis 1000-100m med positiv inställning och attityd
- Simmarna är trygga med sina rutiner innan sitt tävlingslopp (trigger, målbild etc)
- Simmarna ska kunna utvärdera och göra en analys av sin egen tävlingsprestation
- Tävla brett (i alla simsätt)
- Samtliga distanser (50-1500 fr, 50-200 fj/ry/br, 50-400 me, 25 uv-kick)
Rudolph resultatpoäng för respektive åldersklass (http://www.simning.ax/?MenuID=40)